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NUTRICIÓN DEL FISICOCULTURISTA

Cada persona es un complejo sistema termodinámico que requiere una forma de alimentación personalizada y adecuada. Sin embargo, existen una serie de puntos de carácter común que pueden servir de guía para ayudar a aquellos que lo deseen a mejorar cualitativamente su forma de alimentarse y así conseguir un acercamiento más rápido y positivo a los objetivos que propone este deporte.

LOS ALIMENTOS

Los alimentos proporcionan la energía necesaria al cuerpo humano, pudiéndose distinguir tres funciones principales, como son la energética, que proporciona el combustible requerido para el mantenimiento de las actividades corporales, desempeñada principalmente por los carbohidratos y por las grasas; la función plástica, mediante la cual los elementos que constituyen el cuerpo son reparados o reforzados con más material (músculos en crecimiento), proporcionada por las proteínas y algunas grasas, así como determinados minerales; y la función catalizadora que llevan a cabo los minerales y vitaminas, casi siempre formando parte de algún enzima, encargándose de los procesos de reparación tisular para que se de a la velocidad correcta y de forma precisa.

Podemos dividir los alimentos entonces en:

Macro nutrientes, necesarios en cantidades grandes (del orden de gramos / día):
• Carbohidratos
• Lípidos o grasas
• Proteínas
• Agua

Micro nutrientes, indispensables en pequeñas dosis (del orden de miligramos / día):
• Vitaminas
• Minerales

CALORÍAS

La realización de cualquier ejercicio, e incluso el mero mantenimiento de la vida, implica la utilización de energía bioquímica. La reposición de esta energía viene dada por los alimentos ingeridos. La medida de tal energía se da en calorías, cada una equivalente a 1 kilocaloría física.

La cantidad de calorías a tomar depende de tu peso, edad y actividades diarias. Lo que sí debes de tener en cuenta es que, si comes lo suficiente para mantener el peso corporal sin aumentarlo ni disminuirlo, deberás de incrementar tu ración calórica diaria en unas 400-500 calorías para aumentar la masa muscular. Si después de aumentar el régimen calórico ves que no subes de peso tras dos semanas, aumenta otras 200 más, y así cada quincena. Cuando comiences a aumentar músculo mantén el nivel energético.

CARBOHIDRATOS

Los hidratos de carbono son moléculas presentes en los alimentos feculentos (panes, papas, arroces, vegetales, etc.), y constituyen una de las mejores formas de obtener energía. Ello es debido a que, al quemarse, lo hacen limpia y completamente, dejando como productos de deshecho agua, que pasa al flujo sanguíneo, y CO2, que se expulsa con la respiración. Los carbohidratos serán nuestra principal fuente de alimentación, y proporcionan una energía de unos 4 calorías por gramo.

Los hidratos de carbono se pueden dividir en simples (glucosa, sacarosa, fructosa, maltosa, lactosa y más) y en complejos o almidones, proporcionados por alimentos como papas, pan, pasta, arroz

LÍPIDOS

Las grasas y aceites se consideran lípidos. Se trata de moléculas formadas por un alcohol y tres ácidos. Según la naturaleza de estos ácidos, se diferencian tres tipos de grasas: saturada, monoinsaturada y poliinsaturada.

Durante muchos años se ha llevado a cabo una campaña que promulgaba dietas sin grasa para los culturistas, lo cual está por cambiar. El hecho es que, investigaciones laboriosas, han llegado a la conclusión de que el cuerpo necesita un mínimo de grasa, soportada por los ácidos grasos esenciales. Tales ácidos, llamados linoléico y linolénico, son de la familia de los poliinsaturados, y su carencia da lugar, sin ninguna duda, a un montón de enfermedades crónicas y graves, como son:
• Cáncer
• Falta de crecimiento
• Alergias
• Esclerosis
• Problemas metabólicos
• Problemas neuronales y de aprendizaje

Por ello se recomienda al deportista y a toda la gente en general, tomar al menos 20 gramos diarios de aceites polliinsaturados vírgenes y prensados en frío, de la familia de la soja, girasol, oliva y linaza. Una alimentación continuada durante semanas o meses sin tomar nada de aceite ni grasa es severamente perjudicial para nuestra salud.

No todas las grasas vegetales son saludables. Así, los aceites de coco y palma son peores que la mantequilla, puesto que son igual de saturados que ella, y para colmo el ácido básico de que están compuestas es el palmítico, mucho más aterogénico (productor de ateroesclerosis en las arterias )que el esteárico de las grasas animales. Las margarinas son nocivas, ya que, o bien poseen grasa vegetal de coco o palma, o bien aceites vegetales hidrogenados, que resultan ser tan saturados como los animales, o peor aún, parcialmente hidrogenados, que poseen una gran cantidad de ácidos grasos trans, mucho más tóxicos que las grasas saturadas, pues, si bien no son tan aterogénicos, entran a formar parte de las membranas celulares, y debido a su estructura no biológica, conforman unas células débiles y enfermizas con predisposición a las reacciones alérgicas y al cáncer.

Los lípidos necesitan de los hidratos de carbono para quemarse, pues si no ,no lo hacen completamente, dando lugar a los cuerpos cetónicos, que a medio y largo plazo pueden envenenar el cuerpo y causar la muerte, además de una larga serie de problemas de salud. Es por ello que las dietas que restringen los carbohidratos y los eliminan, acaban por ser serios problemas médicos.

PROTEINAS

Se trata de los ladrillos que construyen las células corporales, y por supuesto el músculo.
La ingesta recomendada es de 1.5 a 2 gramos por kilo de peso.
En cuanto a las fuentes proteicas, las que recomendaría son los lácteos desgrasados (leche, yogur, requesón.), el pescado, pechugas de pollo, pavo, y huevos. el sistema digestivo humano no es capaz de asimilar correctamente más de 40 a 50 gramos de proteína por toma, por lo cual es mejor tomar una cantidad moderada de proteína repartidos entre las comidas y no una gran cantidad de golpe.

PAUTA ALIMENTARIA DEL FISICOCULTURISTA

Toma suficientes hidratos de carbono, como base de tu alimentación.
• Mínimo: 15 gramos de aceites poliinsaturados vírgenes (soja, girasol, oliva, linaza).
• Toma proteínas de buena calidad, alrededor de 1.5 a 2 grs. por kilo de peso.
• Toma la mayoría de carbohidratos por la mañana, pasando hacia las proteínas según avanza el día.
• Come un mínimo de cinco veces al día.
• Supleméntate bien.
• Bebe mucha agua, más de la que tu sed te pida.

Las recomendaciones dadas tienen su explicación razonada. Por ejemplo, el repartir la ingesta en cinco o más tomas implica un menor importe calórico por toma, lo cual ayuda a una mejor asimilación de los alimentos, a la vez que no deja al cuerpo largas horas de inanición (en las que se tiende a degradar la proteína corporal como sustrato energético) para luego forzarle con una gran carga calórica, que obliga a un gran esfuerzo y desequilibra el sistema hormonal disparando la insulina, que al detectar exceso de calorías momentáneamente, tiende a acumularlas en forma de grasa.

CALCULO DE UN DIETA

El primer paso para confeccionar una dieta es escoger los alimentos que vas a consumir. Para tu orientación te proporcionamos una lista junto con el valor nutricional de cada alimento (proteínas, carbohidratos, grasas y calorías).

La cuestión es bastante simple. Depende en primer lugar de las necesidades naturales que todo ser humano tiene en cuanto a principios inmediatos (carbohidratos, proteínas y grasas). En segundo lugar depende del gusto personal y de la disponibilidad de alimentos que haya en el lugar de residencia.

Veamos cuales son estas necesidades adaptadas a un individuo que practica el culturismo con el objetivo de mejorar su desarrollo.

Imaginemos que la dieta se confecciona para un sujeto de 80 kg cuyos condicionantes (actividad laboral, doméstica y recreativa) entran dentro de lo que podríamos calificar de normales.

Necesidades proteicas: 2, 5 g / Kg x 80 Kg = 200 g (diarios)

Necesidades grasas: 1 g / Kg x 80 Kg = 80 g (diarios)

La cantidad de grasa puede variar dependiendo de las características metabólicas de cada sujeto. Si somos delgados por naturaleza, de carácter nervioso y con poca grasa corporal, podemos aumentar la cantidad de grasa hasta 2 g por Kg de peso.

Dependerá también de nuestro apetito. Si somos capaces de comer mucho sin esforzarnos, podemos aumentar la ingesta calórica en base a los carbohidratos. Si nos cuesta comer lo haremos en base a las grasas. Si por el contrario tenemos facilidad para acumular grasa, somos de apariencia adiposa (algo pasados de peso) y de carácter "tranquilo" reduciremos la cantidad hasta un mínimo de 0,5 g.

Bien, aclarado este primer paso hay que determinar la cantidad de carbohidratos que debemos ingerir diariamente. Para ello debemos saber antes el total calórico necesario por día. Te recomendamos una forma rápida y sencilla de hacerlo, ya que el cálculo "científico" requeriría algún artículo más.

Cálculo del total calórico diario

Consiste en multiplicar el peso corporal por 4 calorías si eres mesomorfo (grueso con dificultades para definirte muscularmente) y por 5 calorías si eres muscular por naturaleza, y luego multiplicar este resultado por 10. No te preocupes si el cálculo no es exacto ya que en días sucesivos puedes ajustarla a tus necesidades individuales:

En nuestro ejemplo: Peso corporal: 80 Kg x 4, 5 cal / Kg x 10 = 3600 cal (al día)

Ahora debemos saber cuántas calorías resultan de la ingesta total de proteínas y grasas. Recordemos que tomábamos las siguientes cantidades diarias (1 g de grasa tiene 9 calorías, 1 g de proteínas tiene 4 calorías y 1 g de carbohidratos tiene 4 calorías).

Proteínas: 200 g x 4 cal = 800 cal

Grasas: 80 g x 9 cal = 720 cal

Total = 1520 cal

Restando el total calórico calculado anteriormente da el siguiente resultado:

3600 cal - 1520 cal = 2080 cal

Estas calorías corresponden a los carbohidratos y dividiendo esa cifra entre 4 calorías que posee un gramo de carbohidratos obtenemos la cifra de:

2080 cal / 4 cal/g = 520 g

Resumiendo:

Total proteínas

Total grasas

Total Carbohidratos

200 g / día

80 g / día

520 g / día

Para otros pesos

 

Total

Necesidades

Necesidades

Necesidades

Peso

Calorías

Proteicas

Grasas

H.C .

55

2475

144

55

351

58

2588

144

58

374

60

2700

150

60

390

63

2813

156

63

406

65

2925

163

65

423

68

3038

169

68

439

70

3150

175

70

455

73

3263

181

73

471

75

3375

188

75

488

78

3488

194

78

504

80

3600

200

80

520

83

3713

206

83

536

85

3825

213

85

553

88

3938

219

88

569

90

4050

225

90

585

93

4163

231

93

601

95

4275

238

95

618

98

4388

244

98

634

100

4500

250

100

650

El siguiente paso es repartir el total calórico y todos los nutrientes en varias comidas a lo largo del día. Lo más habitual es hacer de 4 a 6 comidas diarias aunque hay sujetos que pueden realizar hasta 7. Ello depende de lo rápidas que sean las digestiones y del apetito que se tenga. Podemos suponer que vamos a hacer 5 comidas a las siguientes horas: 08.00 h, 11.30 h, 14.30 h, 18.30 h y 22.00 h.

Veamos un ejemplo de comida para las 14.h:

Proteínas: 40 g

Grasas: 20 g

Carbohidratos: 120 g

Calorías: 820 g

La elección de los gramos de cada alimento se hace de forma aproximada y luego se ajusta

GRAMOS

ALIMENTO

PROTEÍNAS

LÍPIDOS

CARBOHIDRATOS

CALORIAS

150

Arroz Cocido

12

1'8

112'5

514

150

Ternera

28'5

15

-

252

TOTAL

40'5

16'8

112'5

766

Fíjate en los totales. Ocurre que nos faltan 7,5 g de carbohidratos y 3,2 g de grasa para alcanzar los valores predeterminados pero la cantidad de proteínas es suficiente, ¿que hacemos? Pues se trata de buscar un alimento que sea rico en grasas pero no aporte proteínas. El mejor candidato es el aceite de oliva. La cantidad necesaria sería de 3,2 g pero subiremos tranquilamente hasta 5 g. Los carbohidratos los sacaremos de la fruta que apenas posee grasas y proteínas, concretamente la piña.

GRAMOS

ALIMENTO

PROTEÍNAS

LÍPIDOS

CARBOHIDRATOS

CALORIAS

150

Arroz Cocido

12

1'8

112'5

514

150

Ternera

28'5

15

-

252

5

Aceite de oliva

-

5

-

45

100

Piña natural

0'5

0'2

12

51

TOTAL

40'5

16'8

112'5

766

Control de progresos

Una vez diseñada la dieta es normal que nos preguntemos qué efecto tendrá. Según algunos especialistas de la nutrición dentro del culturismo, afirman que se necesitan por lo menos 21 días para que se puedan observar en nuestro físico con algo de claridad los cambios totales o parciales que hayamos efectuado a una dieta. Algo mas de definición o tono muscular pueden ser indicativos bastante confiables.

¿Cómo saber si mi dieta es la adecuada a mis necesidades?

Usa las siguientes referencias: digestiones fáciles, ausencia de molestias gastrointestinales, sensación general de bienestar, sensación de energía y apetito a intervalos regulares. En lo referente al total calórico la referencia a seguir al principio es el peso corporal. El objetivo es ajustar las calorías de tal modo que el peso corporal recién te levantes, después de ir al baño y en ayunas, se mantenga constante. No te preocupes si al principio tu peso corporal oscila mucho, es normal.

A medida que vayas ajustando las calorías verás como te estabilizas. Una vez hayas logrado mantenerte en un peso estable por un tiempo no inferior a una semana ya estarás listo para empezar a manipular tu cuerpo. Sólo queda decidir si quieres aumentar o disminuir de peso. En cualquier caso los aumentos o las pérdidas deben ser siempre razonables y no cometas el error de ponerte a dieta de bajada y quitar de entrada 500 calorías.

Manipulación de las cantidades de nutrientes

Para ganar masa muscular : 60% Carbohidratos, 30% Proteínas, 10% Grasa.

Para reducción de peso : 40% Carbohidratos, 50% Proteínas, 10% Grasa.

Para mantención de peso: 45% Carbohidratos, 45% Proteínas, 10% Grasa.

Para bajar de peso

1. Si partimos de una dieta rica en grasas disminuiremos en primer lugar este nutriente hasta llegar a un mínimo de 0,5 g (al día) por Kg de peso corporal y en segundo lugar reduciremos los carbohidratos hasta donde haga falta. Ten en cuenta que la cantidad de proteína nunca debe ser inferior a la establecida desde un principio. Por ello a medida que reduzcamos la cantidad de alimentos ricos en carbohidratos y que además contienen proteínas deberemos introducir alimentos ricos en proteína y que no contengan carbohidratos (pollo, pavo, pescado, clara de huevo, caballo).

2. Si partimos de una dieta baja en grasas , disminuiremos directamente los carbohidratos.

Para subir de peso

1 . Si somos de comer mucho aumentaremos en primer lugar los carbohidratos hasta un punto que no podamos comer más y a continuación aumentaremos las grasas. El aumento de peso debe llegar hasta un punto en el que consideres que estás acumulando demasiada grasa y tus progresos musculares se han estancado.

2 . Si somos de comer poco probablemente nos saciemos antes y tengamos que recurrir casi de entrada a una dieta alta en grasas. Si vas a estar mucho tiempo ingiriendo cantidades elevadas de grasas será conveniente controlar ciertos índices como la presión arterial, el colesterol (LDL y HDL) y los triglicéridos. Recuerda que del total de grasas, un tercio deben de ser saturadas (origen animal) y dos tercios insaturadas (origen vegetal).

 

 

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